Ayuno intermitente frente al entrenamiento de fuerza.

La dieta paleo, la basada en plantas, la cetogénica, el método Dukan, la dieta Atkins… y ahora le ha llegado el turno al ayuno intermitente. Hay muchas dietas que nos prometen cumplir los objetivos que deseamos sin apenas esfuerzo, pero la realidad es que sin entrenamiento y una buena alimentación adaptada jamás llegaremos a cumplir nuestras metas.

El ayuno intermitente ha cogido mucha fuerza últimamente debido a la moda a la que, como todo en la vida, la salud también se somete. Pero esto no quiere decir que lo que más se lleve sea lo mejor para ti, ya que la igual que ese color de tendencia puede que no te siente bien, el dejar de comer puede que tampoco te beneficie.

En este artículo, Álvaro Puche, entrenador personal en Yoofit y experto en fisiología integrativa habla del ayuno desde la perspectiva del rendimiento físico y la salud y expone cómo algunos beneficios otorgados al ayuno no son tan certeros y son más propios de un buen entrenamiento y una correcta nutrición.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón alimenticio caracterizado por la ausencia de ingesta de alimentos durante un espacio de tiempo determinado. A este periodo se le llama ventana de alimentación y hay de varios tipos.

• 12/12 h: el ayuno serían de 12 horas al igual que la ventana de alimentación. Por lo que puedes aprovechar las horas de sueño para ampliar el ayuno que se realiza atrasando la siguiente comida o adelantando la hora de la cena.
• 16/8 h: Esta opción es para personas que ya estén familiarizadas con esta metodología y la ventana de alimentación estaría reducida a 8 horas.
• 24 h : Es en el que se realiza cada cierto tiempo un ayuno de 24 horas.

¿Es beneficioso el ayuno intermitente para la salud?

Se habla mucho de los beneficios del ayuno intermitente, pero se ha demostrado que más que beneficios propios lo que hace es facilitar algunos aspectos del proceso dirigido a la pérdida de grasa mayormente. Sin embargo, desde el punto de vista del rendimiento físico el ayuno no es lo más adecuado y en algunos casos puede llegar a generar problemas de salud por el insuficiente aporte de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), difícil de incorporar en tan sólo una o dos comidas al día.

Está claro que toda persona con excedente graso que consigue disminuirlo mejora su salud, pero reparemos en que hay muchas formas de generar un déficit calórico diario, más allá de las horas que pasemos comiendo o sin comer. La más eficaz es el ejercicio físico. Podemos optar a mayores beneficios a través del entrenamiento de fuerza y el de alta intensidad, además de añadir una alimentación adaptada, alta en proteínas, que proporcione los nutrientes que necesita el músculo para su crecimiento.

Por eso, como cualquier dieta, ni son mágicas ni todas son para todo el mundo si no que depende de los objetivos individuales de cada persona y su condición fisiológica, por lo que antes de ponerte a ayunar lo más indicado es consultarlo con un profesional.

Beneficios del entrenamiento de fuerza y alta intensidad:

La forma más saludable de perder el excedente de grasa es la mejora del tejido muscular. Esto es así porque el crecimiento del músculo conlleva un aumento del gasto calórico y por lo tanto una quema de grasa. Todo esto se consigue de una forma más eficaz a través del entrenamiento de fuerza y de alta intensidad.

Es por esto que, desde el punto de vista del rendimiento y el desempeño de la fuerza y la potencia el ayuno no es la mejor opción. No es óptimo para la síntesis proteica y, por lo tanto, no beneficia la estimulación del crecimiento muscular y la calidad de este. Sin embargo, el ejercicio físico pautado y dirigido por profesionales te aportará todos estos beneficios:

1. Evitar enfermedades degenerativas:

Evita la sarcopenia (pérdida de masa y función muscular), la dinapenia (pérdida de fuerza), la ostopenia (pérdida de densidad mineral ósea), y la kratopenia (pérdida de potencia muscular) a través del entrenamiento y una dieta nutricional que ayude a fortalecer la musculatura.

2. Favorece el equilibrio metabólico:

Las rutas enzimáticas AMPK y MTOR son las dos caras del metabolismo. Ambos procesos son los responsables de, por un lado, regular la quema de grasa y obtención de energía, y por otro, de la creación del tejido muscular, síntesis de las proteínas y proceso anabólico. El entrenamiento de fuerza y el de alta intensidad junto con una dieta alta en proteínas es el mejor mecanismo para mantener el equilibrio metabólico y por lo tanto el proceso más saludable.

3. Mejora de la resistencia a la insulina:

El entrenamiento de fuerza favorece la activación de las proteínas transportadoras de la glucosa como resultado a la contracción muscular. Esto mantiene la sensibilidad a la insulina en niveles altos, algo muy beneficioso para la salud, mientras que con el ayuno es más probable que se altere la actividad de la insulina provocando un impacto más negativo.

4. Aumento de la flexibilidad metabólica:

La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene tu cuerpo para utilizar tus sustratos energéticos de forma eficiente. Con el entrenamiento de fuerza y de alta intensidad conseguirás mejorar tu metabolismo energético favoreciendo tu función mitocondrial, que es la máquina que ayuda a producir energía y por lo tanto a quemar grasa.

5. Reducción de la grasa visceral:

Cuando se produce una contracción muscular de las fibras rápidas a estimular y desarrollar, estas liberan al torrente sanguíneo unas sustancias llamadas mioquinas que tienen la capacidad de reducir la grasa visceral y de mejorar el perfil lipídico. Esto sólo pasa cuando entrenamos la fuerza y la alta intensidad.

6. Retrasa el envejecimiento:

El entrenamiento de fuerza y de alta intensidad junto con una dieta que aporte proteínas en la suficiente cantidad y calidad consigue mejorar la función mitocondrial y ribosómica, promueve la buena condición muscular y por lo tanto la óptima función orgánica. Eso permitirá a la persona llegar a mayor lo más joven posible, con unos niveles de autonomía e independencia elevados y alejada del temido síndrome de fragilidad.

7. Ayuda al mecanismo antinflamatorio:

El entrenamiento produce un aumento de las enzimas oxidativas y ayuda a proteger el músculo esquelético contra la inflamación sistémica crónica de bajo grado. ¡La mejor solución es moverse!

8. Favorece la autofagia:

La autofagia es el proceso de reciclaje y limpieza celular y es algo que se produce durante todo el día. Está comprobado que tanto el ejercicio de alta intensidad, como los de fuerza, son la forma más sencilla y eficaz de activar la autofagia sin consecuencias negativas.

9. Ayuda al sistema inmunológico:

Está probado que la práctica de ejercicio de alta intensidad de manera regular y moderada beneficia al sistema inmunológico, de igual forma que hay que tener en cuenta que el sobreentrenamiento puede llegar a perjudicarlo ya que provoca la inhibición de las citoquinas, las sustancias que modulan la respuesta inmunológica.

10. Mejora del perfil lipídico y aumento de la oxidación de grasas:

El desarrollo del tejido muscular nos permitirá aumentar la quema de grasas ya que el músculo se alimenta de calorías para mantenerse activo. De esta forma, mejoramos también nuestro perfil lipídico ayudando a transformar el tejido graso en grasas saludables y evitando así, enfermedades cardiovasculares.

11. Mejora de la composición corporal:

Este punto está claro, cuanto más músculo, menos grasa, por lo que un tejido muscular activo te permitirá mantener a medio y largo plazo unos niveles de grasa adecuados y saludables.

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Yoofit Crew & Álvaro Puche.