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La pérdida de masa muscular y fuerza, conocidas como sarcopenia o dinapenia, es una enfermedad que está presente en personas con diabetes, cáncer, enfermedades metabólicas, osteoporosis y dolor crónico.

La insulina es una de las hormonas más importantes en nuestro cuerpo. Su papel controlando el azúcar en sangre y su almacenamiento es increíblemente importante. Pero su producción y sensibilidad también está controlada por otros factores.

Entre ellos está la producción de músculo. ¿Por qué razón? ¿Y de qué manera? Generar músculo es tan importante como mantener un control férreo sobre lo que comemos. Al fin y al cabo, el músculo es el único tejido verdaderamente capaz de «activar nuestro metabolismo».

¿Qué relación existe entre el músculo y la insulina?

La insulina es una hormona segregada por el páncreas y encargada de movilizar azúcares en sangre, entre otras muchas cosas. Aparece como respuesta metabólica y genera, a su vez, una cascada de respuestas. La grasa, el exceso de azúcar y el sedentarismo generan una insensibilidad a esta sustancia.

Por el contrario, tener una buena sensibilidad a la hormona es mejor para nuestra salud, pues ayuda a controlar cómo responde nuestro cuerpo. Por el contrario, la insensibilización es una de las causas de la aparición de la diabetes. Por tanto, es importante mantener un control adecuado de la segregación y sensibilidad de esta hormona.

Por otro lado, la insulina incita a la activación y el consumo de azúcares en el músculo. Esto es importante porque el músculo es el máximo consumidor de energía del cuerpo. Además del propio consumo energético, el músculo también necesita de energía para seguir creciendo. En consecuencia, cuanto más músculo, más azúcares se consumen tanto a nivel estructural como a nivel metabólico.

En ese mismo proceso, el propio músculo promueve la acumulación de azúcar y su transformación en glucógeno muscular. Cuanto más músculo, menos acumulación de grasa, simplificando mucho el asunto, a partir del balance energético. Por otro lado, el gasto energético promueve una serie de señales metabólicas que ayudan a mantener la sensibilidad a la insulina.

¿Cómo gano músculo?

Cuando tomamos proteínas, muchos de los aminoácidos que digerimos van a parar al músculo, bien por cuestiones de reparación y mantenimiento, bien por la necesidad de generar nuevos haces. Tomar más proteína no significa generar más músculo por que sí, sino que necesitarás ciertas cantidades de este macronutriente si quieres generarlo. Y para poder hacerlo es indispensable hacer ejercicio.

Alimentos con mucha y buena proteína

Podemos obtener proteínas de calidad tanto de procedencia animal como de vegetal. No es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, pero sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más los alimentos, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos ellos.

  • Las claras de huevo contienen una gran cantidad de proteína, con 11 gramos por cada 100.
  • La soja texturizada alcanza los 28 gramos de proteína por cada 100, una cantidad nada desdeñable, y se puede usar para todo tipo de platos.
  • Las legumbres pueden contener hasta 20 gramos de proteína por cada 100, y existen miles de formas de tomarlas.
  • Las carnes están entre los alimentos con más proteínas, variando entre los 20 y los 29 gramos por cada 100. Especialmente interesante es la pechuga de pollo, el pavo natural y la ternera.

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