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Hay ideas que tienen que servirnos de guía para poder tener criterios que nos beneficien y nos permitan evolucionar favorablemente, que sean aplicables en la mayor parte de las situaciones y que, de no tenerse en cuenta, nos pueden llevar a comportamientos inadecuados y perjudiciales. Vamos a intentar explicar cuáles son estas ideas, que en el mayor de los casos hemos asumido de forma errónea, de la mano del Dr. Peraita, nuestro experto en medicina biológica y antienvejecimiento.

Los desafíos intermitentes como la mejor fórmula saludable.

De alguna forma todo es bueno o malo, según su dosis. Sin embargo, el ser humano tiende a categorizar como “cosas buenas” o “cosas malas”, y aplica este criterio en su vida diaria como si fuera de sentido común, lo que nos puede sacar del camino que más nos conviene.

Sería fácil suponer que, si una aspirina elimina el dolor de cabeza, seis aspirinas lo quitarán mejor… Pero esto es una idea errónea ya que lo que generarían es una hemorragia digestiva y, aunque en este caso parezca obvio, no lo es en otros muchos igual de habituales. Otro ejemplo menos claro es una bolsa de té que puesta en agua caliente durante un tiempo va liberando teína y diferentes sustancias activas que van incrementando el amargor de la infusión. Se acepta que ese amargor define hasta qué punto la concentración de sustancias en el té es beneficiosa o es perjudicial. Si el amargor es excesivo para tí y no te agrada, no deberías tomártelo, pero en la mayoría de los casos se disponen de edulcorantes o azúcares que camuflan ese sabor incómodo, y es de este modo, que terminaremos consumiendo un té o un café que no serían beneficiosos ni para el digestivo, ni para el sistema nervioso, ni para el hígado. La dosis de lo que podía haber actuado como un “medicamento”, lo ha convertido en un “veneno”.

Otro caso muy común son las personas que se alimentan de una forma estrictamente saludable, sin que haya nunca alimentos que tengan algún efecto inflamatorio en el cuerpo. Esto provoca que en días especiales, por ejemplo una boda, en los que vayan a consumir el catering de forma normal, acabarían con un cólico terrible y un sentimiento de malestar excesivo.

Por esto, te vamos a dar una clave que debes aplicar constantemente para tener una vida saludable: “El ser humano necesita desafíos intermitentes”. Esto quiere decir que si no sufres ningún tipo de estrés, tu cuerpo no va a desarrollar capacidades para defenderse. Si no haces ejercicio te “estropeas”, te degeneras, pero si haces ejercicio sin parar hasta exceder tu capacidad de adaptación de forma mantenida, el cuerpo se inflama y puede tener efectos muy dañinos. 

Este es el motivo por el que comer alimentos no tan saludables, como una porción de pizza a la semana sería un “desafío intermitente” inflamatorio, pero activará el sistema inmune digestivo y lo pondrá en forma. Pero por el contrario, si como pizza a diario, engordarás, desarrollarás resistencia a la insulina y generarás inflamación crónica.

Entonces, la pizza ¿es buena o mala? Pues dependerá de la dosis. Medicamento o veneno.

¿Qué dosis de ejercicio es “medicamento” y cuál lo puede convertir en “veneno”? 

Y te preguntarás, ¿pero el ejercicio no es siempre bueno y, por tanto, cuanto más mejor? Cuidado, porque sin darte cuenta, este error de concepto te puede estar “envenenando” de ejercicio.

Lo primero que debemos averiguar es: ¿por qué entrenamos?

Si el objetivo es generar cambios en el rendimiento, necesitaremos el ejercicio para aplicar dosis controladas de estrés al cuerpo en el sentido del desarrollo que quiero alcanzar. Luego como el ejercicio es un estrés lo entendemos como un desafío, y este  desafío debe ser intermitente (como hemos visto anteriormente) de modo que el organismo disponga del tiempo, espacio y lugar necesarios para generar las adaptaciones al mismo. 

Pongamos por ejemplo que ir al gimnasio fuera como acudir a unos grandes almacenes: nunca te pagan por adquirir productos sino que siempre gastas. Ahora bien: con tu presupuesto ¿cuántos días a la semana podrías ir a esos grandes almacenes a comprar?, ¿puedes ir seis días de compras?, una de dos, o tienes un presupuesto increíble o te arruinas… 

Ocurre lo mismo con el gimnasio, especialmente en actividades como la musculación.  Puesto que el músculo responde con un incremento del riego sanguíneo a la sobrecarga de residuos ácidos por la falta de oxígeno, el músculo se hincha, se congestiona y nos hace ver en el espejo este efecto “cosmético” de que parece que crece serie a serie. Por eso tendemos a pensar que a mayor dosis de levantamiento de peso “mejor”. Pero sin embargo, la realidades que cuantas más series realicemos, más cantidad de músculo dañamos, y más tiempo necesitará para recuperarse y poder empezar a adaptarse, en el caso de la hipertrofia, al aumento de tamaño. Es decir, podemos llegar a convertir el entrenamiento en un “veneno” para nuestro desarrollo.

Como resultado de los metaanálisis realizados en diversos estudios y de toda la evidencia científica que disponemos hoy, sabemos que el número de series por músculo, bien ejecutadas, en cada sesión no debería exceder las 8 a 10 series. Lo que sí se puede es aplicar más volumen de entrenamiento a un mismo músculo en la semana, pero en una sesión diferente. Evidentemente, si tu entrenamiento es muy liviano, y no genera estrés sobre el sistema neuromuscular, puedes prolongar el ejercicio lo que desees que no tendrá efecto ni bueno ni malo, pero en el caso de alta intensidad, controlar el nivel de daño y nuestra capacidad de adaptación es parte muy importante del éxito.

“Entrenar no es bueno, es un estrés, un daño, y “un poco de malo es bueno” si aplicamos la dosis mínima eficaz. No te haces idea de la transcendencia de lo que te estoy contando.”  Cita el doctor.

Por lo tanto, damos por sentado lo importante que es la periodización de los entrenamientos y para que quede claro, veamos un ejemplo sencillo: 

 Si una semana entrenas muy intenso y “rompes 100” de músculo, el cuerpo intentará “recuperar 100” de músculo. Otra semana vuelves a “romper 100” de músculo con entrenamiento intenso, y tu cuerpo se defiende intentando “recuperar los 100 rotos”. Si en la tercera semana entrenas más ligero, retirando parte del estrés, y solo “rompes 60”, como el cuerpo está activado para recuperar 100, es cuando “ganarás 20-30-40” de músculo en la recuperación. La idea es que veas que ir al límite de tu capacidad cada día solo te va a perjudicar, y eso contando que duermas bien y te alimentes y suplementes de forma idónea.

La utilidad de las aplicaciones móviles para controlar tu entrenamiento.

Hoy dispones de aplicaciones en el móvil que te pueden ser de utilidad para medir si te estás excediendo y cuando debes reducir el estrés para aprovechar la corriente anabólica. Miden la variabilidad cardíaca, que es la distancia entre latidos sucesivos, y que va cambiando constantemente en función del predominio en cada instante en el equilibrio simpático-parasimpático (tensión-relajación). Esta es una forma interesante de valorar si nos podemos adaptar a nuevas situaciones o nos hemos excedido, por lo que añadir nuevos estímulos de estrés solo nos podría perjudicar. Si la variabilidad cardíaca disminuye es que nuestra capacidad de responder a estrés también está en déficit, y es preferible recurrir al descanso o a la recuperación activa. Estas apliacaciones suelen necesitar un pulsómetro bluetooh para conectarse y es un buen criterio objetivo para planificar tu ejercicio y poder saber en cada momento “cuanto poco de malo es bueno” para ti.

 

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Yoofit Crew & Dr. Miguel Ángel Peraita

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