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Las kettlebells o pesa rusa han renacido en el mundo del fitness cual ave Fénix de sus cenizas. En los últimos años ha aumentado su interés debido al crecimiento de disciplinas como el crossfit, ya que es una herramienta que usan habitualmente en sus entrenamientos, y métodos como la calistenia, donde se consideran totalmente complementarias ya que puedes trabajar todo el cuerpo con ellas.

Ahora se han convertido en objeto de deseo para muchos aficionados al fitness ya que la demostración de su eficacia se ha hecho más evidente. Además, son una pieza fundamental si lo que quieres es poder entrenar en cualquier parte ya que puedes transportarlas sin problemas, son resistentes y te durarán para siempre.

Beneficios del entrenamiento con kettlebell o pesa rusa.

Te voy a explicar por qué debes añadir una rutina con kettlebell a tu entrenamiento, y es tan sencillo como decirte que, una vez que domines la técnica, será uno de los entrenamientos más eficaces que podrás hacer para trabajar todo el cuerpo.

Hay mucha gente que entrena los grupos musculares de forma aislada, pero luego no pueden realizar por ejemplo movimientos balísticos sencillos con una kettlebell. Por eso, es importante saber en qué te beneficia:

  • Aumenta la fuerza, resistencia y flexibilidad muscular.
  • Facilita la quema de grasa, por lo tanto, se puede conseguir adelgazar de una forma más eficaz a la vez que construyes músculo.
  • Debido al desplazamiento del asa de la zona central de la pesa, trabaja de forma activa los músculos estabilizadores del cuerpo, comúnmente llamado core, y la cadena posterior (más olvidada) como espalda, glúteos y parte trasera de las piernas. 
  • Mejoras la coordinación como consecuencia del uso de objetos dinámicos.
  • Permite trabajar en un rango de movimiento más amplio debido a los ejercicios balísticos.
  • Conseguimos un cuerpo más funcional, ya que al trabajar todos los músculos en conjunto conseguimos un cuerpo más preparado para movimientos del día a día, como cargas de peso cotidianas o esfuerzos comunes.
  • Mejora tu capacidad cardiovascular. Además, refuerza articulaciones y ligamentos por lo que es menos lesivo que otros ejercicios de alto impacto.
  • Más saludable: es poco conocido el uso de las kettlebells para entrenamientos de rehabilitación. Muchos fisioterapeutas la incorporan en sus ejercicios para reforzar zonas del cuerpo que se trabajan poco, como espalda, hombros y cintura, y así evitar desequilibrios.
  • Obtendrás un cuerpo más atractivo, y con esto nos referimos a un cuerpo más equilibrado y por lo tanto, más armónico y cercano a una belleza natural, sin artificios.

Qué debes saber para entrenar con una kettlebell.

1. La postura es fundamental.

Lo más importante a la hora de iniciarse en un entrenamiento con kettlebell y que la gente no le presta mucha atención es la postura.

Es fundamental realizar los ejercicios con una postura correcta y ejecutando bien cada uno de ellos. Esto te asegurará una mayor eficacia y por supuesto evitará la aparición de lesiones.

Para manejar una kettlebell tu espalda debe estar recta, manteniendo la neutralidad de la zona lumbar, evitando el encorvamiento, al igual que el cuello alineado con la espalda. Debes activar el core, abdominales y lumbares, además de los glúteos para conseguir estabilizar tu cuerpo. Los hombros son fundamentales, debes posicionarlos de manera que los omóplatos se junten mientras mantienes los brazos pegados al torso. Sin embargo, los codos deben ser más flexibles, para bloquearlos y relajarlos cuando sea necesario. Las muñecas deben estar alineadas con los antebrazos y la mano, que también es fundamental, ya que es la parte involucrada en el agarre, debe estar fuerte en los movimientos lentos y suave en los balísticos.

2. Practica la técnica y coge el peso correcto.

Lo siguiente a tener en cuenta es que la técnica prevalece por encima del peso y las repeticiones

Está claro por lo tanto, que hay que empezar poco a poco. No sirve de nada coger 20 kg si no ejecutas bien los ejercicios, por eso, comienza con un peso que te permita completar correctamente cada unos de los movimientos a la vez que te ofrece algo de resistencia y después de varias semanas perfeccionando la técnica podrás ir subiendo el nivel. 

Los pesos de las mancuernas no son equivalentes a los de la kettlebell por lo que, si coges 20 kg en mancuernas no podrás coger lo mismo en kettlebell. Lo más apropiado para personas que están iniciándose pero que acostumbran a coger algo de peso en su entrenamiento son 16 kg en hombres y 8kg en mujeres. Partiendo de esa base, podrás decidir con qué peso estás preparado para trabajar mejor.

3. Cómo empezar a entrenar con una kettlebell.

Cuando te lanzas a entrenar con kettlebell hay que empezar con ejercicios sencillos y alcanzables que no te supongan demasiado esfuerzo, ya que como hemos dicho, prima la práctica de la técnica. De esta forma no caerás en frustración rápidamente.

Deberás invertir de 5 a 10 minutos en el calentamiento al principio y lo mismo de estiramientos al final. El tiempo recomendable para ejecutar el entrenamiento principal es entre 20 y 40 minutos.

Existen dos tipos de movimiento en el entrenamiento con kettlebell: grid y los balísticos. El primero se centra en la fuerza y el segundo en la coordinación y potencia. Para que el cuerpo trabaje de forma equilibrada hay que realizar una combinación de ambos. Por eso, los ejercicios principales en un entrenamiento de iniciación son el swing, el levantamiento turco, el deadlift y la sentadilla. Puedes empezar por estos más básicos aunque hay multitud de ejercicios para realizar con kettlebell según aumentes tu nivel.

Hay que hacer las mismas repeticiones para cada lado con el mismo peso. Si tienes dos kettlebells iguales, sería óptimo realizar los ejercicios pertinentes de forma simultánea con ambos lados.

Debes realizar los descansos correspondientes entre ejercicios. Conforme subas de nivel podrás reducir los tiempos o incluso eliminarlos para maximizar resultados.

Para optimizar la quema de grasa se incorporará a las rutinas los entrenamientos de alta intensidad, como tábatas, que trabajan en intervalos de tiempo buscando las máximas repeticiones posibles.

¡Cuéntanos en los comentarios si ya has probado alguna vez entrenar con kettlebell y cuál ha sido tu experiencia!

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Yoofit Crew

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