Cómo hacer un muscle-up. Consejos para mejorar la técnica.

Qué es un muscle-up

El muscle-up es un ejercicio de fuerza mayormente utilizado en calistenia y crossfit pero que también se ha popularizado en los entrenamientos de sala.

Es un ejercicio compuesto por una dominada (pull ups) y un fondo de triceps (dip). Consiste en la elevación de tu cuerpo por encima de una barra de dominadas de manera que puedas ser capaz de extender completamente los brazos y dejar la barra a la altura de tu cintura.

Requiere de fuerza, potencia y técnica, lo que le convierte en un ejercicio de una complejidad evidente, pero que con el entrenamiento adecuado cualquiera puede llegar a realizarlo. 

Nuestro experto deportivo y coach en Yoofit, Juan Gómez, nos explica cómo podemos prepararnos para realizar este ejercicio y mejorar en su progresión.

Cómo prepararse para hacer un muscle-up

Lo primero que tienes que saber es que el muscle up es un movimiento que podrán hacer personas que ya sean capaces de realizar entre 10 y 12 dominadas y por lo tanto, tengan un nivel medio alto en este tipo de ejercicios.

Para llegar a este nivel lo mejor es tener una buena base en ejercicios como jalón al pecho, remo gironda o dipping entre bancos. Además, hay que aumentar las sesiones semanales e ir perfeccionando la técnica para asegurarte de no hacerlo de forma incorrecta.

Cómo mejorar la técnica para un muscle-up.

Si ya haces 12 dominadas podrás empezar a practicar el muscle up.

Aquí tienes unos consejos para mejorar la técnica y que puedas realizarlos correctamente:

1. Agarre:

Debes colocar las manos ligeramente abiertas con respecto a la altura de los hombros. Cerrar el puño con los dedos por fuera, apoyando la barra desde el talón de la mano para cogerla con la mano completa. 

2. Divide el movimiento:

El muscle-up es un ejercicio que es más fácil de realizar si trabajas de forma independiente los movimientos. Para eso hay que dividir el ejercicio en dos fases: 

• FASE DE TRACCIÓN (pull-up): el objetivo es llevar la barra a la boca del estómago lo más rápido posible. Para ello, hay que intentar coordinar el impulso inicial y combinarlo con el de las piernas para así ejercer más fuerza en la subida. Lo ideal es mantener el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás para que sea la tripa la que vaya hacia la barra. Una vez controlado estas tres cosas ya estamos mucho más cerca de conseguir hacer el muscle-up.
• FASE DE EMPUJE (dip): Esta es la fase en la que ejercemos fuerza sobre la barra para despegar nuestro tronco hacia arriba. Para ello coloca un cajón, una silla o directamente baja la barra a la altura de la cintura y practica el empuje desde esta zona. Al principio vas a sentir cómo la musculatura estabilizadora juega un papel fundamental en el movimiento, a parte del tríceps y el pectoral, pero cuando consigas hacer entre 10 ó 12 dips, estaremos casi preparados para realizar el movimiento completo. El siguiente paso es hacerlo de manera asistida.

3. Utiliza asistencia:

Una vez trabajadas las dos partes del ejercicio hay que unificarlos para conseguir el movimiento completo. Para ello, podremos utilizar un banco para aprovechar el salto y poder ayudarnos del impulso de nuestras piernas. Esto nos ayudará a interiorizar el movimiento en el que nos metemos por encima de la barra. Este movimiento es de los más complicados, ya que tenemos que conseguir que nuestros codos pasen la línea de la barra para que quede justo a la altura de la boca del estómago. Esta es la transición entre el pull-up y el dip. Poco a poco habrá un momento en el que no necesitemos esta asistencia.

4. Utiliza una goma elástica:

Otra opción para facilitar la realización del muscle-up es la utilización de una goma elástica. Una vez tengas trabajado de forma específica cada parte del ejercicio, te ayudará a interiorizar más fácilmente el movimiento completo.

Recomendaciones a la hora de hacer un muscle-up:

•  No es recomendable hacer muscle-ups más de dos veces por semana.
• Cuando nos estamos iniciando no hay que cometer el error de meter un codo antes que el brazo contrario para ayudarnos a subir, ya que esto aumenta la posibilidad de lesión sobre el hombro. 
• Es mejor 5 muscle-ups bien realizados que 15 mal. “Menos es más”.
• Coloca el dedo pulgar por fuera de la barra, te ayudará a la transición entre el pull up y el dip.

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Yoofit Crew & Juan Gómez.