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¿Por qué realizar un calentamiento aeróbico?

El calentamiento aérobico consiste en una primera activación del cuerpo a través de la práctica de ejercicios a niveles de intensidad moderados durante períodos de tiempo prolongados. De esta forma, su objetivo es aumentar la temperatura corporal de manera progresiva y tiene como único fin, poner en marcha todos los factores involucrados en los procesos fisiológicos que nos ayudan a mejorar el rendimiento en nuestro entrenamiento.

Casi siempre damos por hecho que el calentamiento es importante, ¿pero en realidad sabemos por qué?

La mayoría de las personas no realiza un calentamiento adecuado o simplemente no saben cómo realizarlo. En este artículo nos disponemos a explicarte la importancia que tiene un buen calentamiento aeróbico antes de un trabajo de fuerza y de cómo debes realizarlo, pero, debemos entender primero cuáles son los factores fisiológicos básicos que afectan al rendimiento durante un entreno.

Son los siguientes:

  • El riego sanguíneo de los músculos.
  • La sensibilidad de los receptores nerviosos.
  • La velocidad de las transmisiones de los impulsos nerviosos.

 ¿Cómo actúan estos factores en beneficio de tu sesión de fuerza?

En primer lugar, debemos conocer que el proceso de la contracción muscular está creada por un impulso nervioso que viaja por la medula espinal a tus neuronas motoras y llega en forma de “potencial de acción” al músculo. Estos impulsos desencadenan unos procesos químicos que dan lugar a una contracción o relajación.

Comprendiendo este proceso a grosso modo, podemos deducir que el calentamiento nos ayuda a poner el cuerpo en el punto donde debe estar antes de un trabajo especifico de fuerza, consiguiendo un mayor riego sanguíneo, una activación de los receptores nerviosos y por lo tanto, un aumento de la velocidad de transmisión de estos impulsos. Con estas respuestas de tu organismo, el calentamiento te ayudará a mejorar el rendimiento de un entrenamiento de fuerza.

Además de todos estos beneficios, podemos añadir que con el calentamiento adecuado conseguimos una menor viscosidad muscular a través de la elevación de la temperatura que se produce en el cuerpo, así, los músculos, tendones y ligamentos, nos da un ROM ( rango de movimiento) mayor de las articulaciones por lo que el riesgo de lesión es menor. Además, este aumento de temperatura nos ayuda a que el ciclo de contracción-relajación del músculo obtenga una mayor velocidad proyectando más fuerza y activación en sus paquetes musculares. Por otro lado, cabe destacar, que el riego sanguíneo también aumenta la elasticidad de un músculo y si el músculo es más elástico y vuelve a su estado natural con soltura, el riesgo de sufrir roturas musculares se minimiza.

 

¿Cómo hacer un calentamiento óptimo?

El calentamiento es algo tan fácil y sencillo que puedes realizarlo en un tiempo de 10–15 minutos en una máquina cardiovascular, una cinta, una bicicleta estática o un remo, buscando siempre la activación de los músculos que pretendes trabajar.

Por otro lado, la intensidad debe ser un 40- 60% de vo2 Max (consumo máximo de oxígeno). Esto podemos valorarlo de manera que en el momento que estás realizando el calentamiento puedes tener a la vez una conversación con otra persona. De esta forma, la intensidad será correcta.

Debemos añadir que, al terminar el calentamiento general debes hacer un calentamiento específico sobre la zona que vas a ejercitar que consiste en una activación de 5 minutos con estiramientos dinámicos para potenciar el rango de movimiento de las articulaciones que están involucradas en la sesión principal de tu entrenamiento. Los ejercicios que se realizan en esta parte de tu calentamiento deben ser movimientos que vayan a formar parte de la actividad. Por ejemplo: en un ejercicio de squat, el movimiento principal sería la flexión de cadera y de rodilla, así como su extensión. Por lo tanto, cuando vas a ejecutar una sentadilla, antes debes realizar estiramientos dinámicos de los músculos involucrados en la ejecución como son: el psoas iliaco, isquiotibiales y el cuádriceps.

Por otra parte, hay diversos estudios donde nos advierten que los estiramientos estáticos no son beneficiosos antes de un trabajo de fuerza ya que disminuyen la capacidad de generarla. Esto se comprobó durante una investigación en la que realizando ejercicios de flexión plantar para un trabajo de gastrocnemio, (gemelos), se apreció que la capacidad de generar fuerza disminuyó un 15% si se realizaba previamente un calentamiento introduciendo estiramientos estáticos (Fowles et al.,2000). Igualmente afecta a otro tipo de ejercicios en los que la realización de un estiramiento estático reduce, por ejemplo, la velocidad de un sprint.

En conclusión, el calentamiento debe estar compuesto por esos 8-10 minutos de activación aeróbica precedidos de 5 minutos de estiramientos dinámicos, siendo así, la forma más optima de obtener una activación de los sistemas fisiológicos, anatómicos y energéticos, para la realización un buen entrenamiento de fuerza o cualquier actividad física.

Con esta fórmula perfecta estamos seguros de que podrás sacarle el mayor rendimiento a tu entrenamiento así que ¡a calentar motores!

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Yoofit Crew & Johana Yepes ( Yoofit Coach)

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